[...] w wąskim uchwycie 2s NOGI: - przysiady wykroczne 3s - uginanie nóg w leżeniu z przyczepionymi sztangielkami 2s PLECY: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s BICEPS: - Podciąganie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s BRZUCH: - Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętami 3s (max powtórzeń) PLAN B KLATKA: - [...]
Ćwicze juz ponad rok czasu i kolega powiedział mi że czas na zmiane planu a tak więc przedstawiam plan który koleżka napisał i daje go do poprawy/oceny: Pon: Klata+trip 1.Wyciskanie płasko 4x 8-6 powt. (75% makymalnej siły) 2.Wyciskanie skos 3x 8-6 powt. 3.Wypychanie hantelek 4x 8-10 powt. 4.Rozpiętki 4x 8-10 powt. dodatkowo można: przenosy 3x 8-6 [...]
Jest to plan ułożony dla tych co mają domową siłownię i od czasu do czasu chodzą na profesjonalną. Starałem się ułożyć dobry plan na masę, ale czy dobry ??? sami ocenicie. Poniedziałek KLATKA + TRICEPS KLATKA 1)Wyciskanie sztangi 12/10/8/6 2)Wyciskanie sztangi w skosie + 12/10/8/6 3)Wyciskanie sztangi w skosie - 12/10/8/6 4)Przenoszenie [...]
Witam. Typ treningu: Split, odrazu mówie ze FBW odpada. Inne: ciezko nabieram masy, treningi najlepiej 4 razy w tygodniu, to co na planie treningowym (siłka w piwnicy) + brzuchy i takie tam dodatki (w domu) więc tak.. zaczyna sie powoli znów szkoła.. nowe cele itp. wszystko co was powinno interesowac zawarłem w tej waszej ankiecie która ma wam [...]
Witam, dowiedziałem sie, że gdy wykonuje sie jakiś trening zbyt długo to mięśnie przyzwyczajają sie do ćwiczeń i może nadejść stagnacja, daltego ułożyłem nowy plan. Powiedzcie co o nim sądzicie i co byście w nim zmienili jeśli jest taka potrzeba ;) Wtorek: Klata+biceps+brzuch wyciskanie sztangi płasko 4s wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [...]
Poniedziałek (klata, barki) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek skos góra 4*10 Rozpietki skos góra 4*10 Przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki 4*10 Pompki na poręczach 4*max Wyciskanie sztangi zza głową 12,10,8,6 Wymachy sztangielkami 4*10 Wymachy sztangielkami w opadzie 4*10 Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] w płaszczyźnie poziomej stojąc 4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia IV DZIEŃ PLECY 1. "Martwy ciąg" 2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4. Wznosy barków "Sztrugsy" Oceńcie mój plan i mam pytanie ile serii i powtórzeń robić.
[...] leżąc 10, 8, 8 - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 10, 8, 8 - pompki na poręczach 10, 8, 8 Wt plecy: - Podciąganie szeroko nachwytem 4x max - MC 10, 8, 8, 6 - wiosłowanie sztangą podchwytem 10, 8, 8, 6 - wiosłowanie sztangielką 10, 8, 8, 6 biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10, 8, 8, 6 - uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Poniedzialek: Plecy/Barki WIOSŁOWANIE: 4 serie (14,12,10,8) PRZYCIĄGANIE LINKI W SIADZIE: 4 serie (14,12,10,8) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE: 4 serie (14,12,10,8) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU W SIADZIE NACHWYTEM: 4 serie (14,12,10,8) Wtorek: Klatka/Triceps WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWA W GÓRĘ: 4 serie (14,12,10,8) WYCISKANIE SZTANGI NA [...]
[...] na płaskiej 2x10 WT: Plecy podciaganie sie na drazku 3 x 10 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim za plecy 3x 12,10,8 podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x (12,10,8) Bary BARKI -wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,10,10,8) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x (12,10,10,8) -podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] "francuskie" sztangi w siadzie Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem ŚRODA: Biceps, plecy, brzuch, przedramię Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) Podciąganie na drążku podchwytem wąsko Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc Uginanie ramion [...]
[...] młotkowym 2 serie po 12-10 powtórzeń Triceps: -wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2 serie po 10 powtórzeń Plecy: -przenoszenie sztangi w leżeniu 2 serie po 10 powtórzeń -wiosłowanie sztangą lub sztangielką 2 serie po 10 powtórzeń Nogi: -wyciskanie na maszynie 2 serie po 12-10 powtórzeń -wspięcia na palce z sztangą na barkach 2 serie po 12-10 [...]
Witam Poniżej zamieszczam swój plan 4 dniowy dla osoby średnio zaqwansowanej. Schemat wziąłem z jakieś strony i go pozminiałem. Prosze o porady co zmienić. Plan(+codziennie 100 brzuszków na koniec treningu)+cały czas zwiekszazne ciężary: Poniedziałek: Klata: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]
[...] -Szurgusy sztangą (20-20-20) (progresia) i jakieś cwicz na przedremiona jak starczy czasu Sobota (plecy + biceps) - martwy ciąg na ugiętych nogach (15-12-10-8)(progrsia) - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia (10-10-10) (stały c) - wiosłowanie sztangą podchwytem (12-10-8) (progresia) - sciąganie drążka wyc górnego do klatki (12-10-8) [...]
[...] ze sztangą podchwytem Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami środa: plecy triceps plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego wiosłowanie sztangą Wyprosty tułowia na ławeczce triceps: pompki na poręczach Wyciskanie francuskie sztangi leżąc Wyciskanie francuskie [...]
[...] głowy 4x10 2. podciąganie sztangi do brody 4x10 3. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x10 Wtorek ( plecy) 1. podciąganie na drążku podchwytem 4x max 2. martwy ciąg 4x10 3. wiosłowanie w opadzie tułowia 3x10 4. ,,sztrugsy'' 3x10 Środa - wolne :) Czwartek ( biceps + triceps ) 1. uginanie ramion na modlitewniku podchwytem 4x10 2. uginanie ramion [...]
[...] 3x 12-8 - uginanie ze sztangą nachwytem 2s - uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10 - uginanie z hantlami z supinacją 3x 12 III DZIEŃ Plecy: 1. martwy ciąg 4x12-8 2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10 3. ściąganie wyciągu górnego szeroko 4s 4. wiosłowanie hantlem 3x12 IV DZIEŃ Barki: 1. "arnoldki" 4x 12-8 2. unoszenie hantli na [...]
Połaczenie klata+triceps plecy+ biceps+przedramie barki+nogi+brzuch KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. POMPKI NA PORĘCZACH 3x10 2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]
Siemka, ułożyłem plan 3x w tyg na masę, ponieważ 3x w tyg mam muay thai. Nie wiem czy jest ok? jak nie to napiszcie co pozamieniać, co wywalić, ile zmniejszyć ilość powtórzeń itp. z góry dzięki ;p WTOREK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18 - przenoszenia za [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ BRZUSZKI TRICEPS WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
